Calculadora 1RM de Sentadilla (repetición máxima)

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Guía de la Calculadora 1RM de Sentadilla

¿Qué es el 1RM?

El 1RM (Una Repetición Máxima) representa el peso máximo que puedes levantar en una única repetición con técnica correcta para un ejercicio específico. Es una medida fundamental en el entrenamiento de fuerza que te permite:

• Evaluar tu nivel de fuerza actual
• Programar tus entrenamientos basados en porcentajes
• Medir tu progreso a lo largo del tiempo
• Comparar tu fuerza relativa entre diferentes ejercicios

Cómo usar la calculadora

Datos necesarios

1. Peso utilizado: El peso que has levantado en tu serie, en kilogramos
2. Repeticiones al fallo: Número de repeticiones completadas hasta el fallo técnico
3. Conjunto opcional: Un segundo set con peso y repeticiones diferentes para mayor precisión

Interpretación de resultados

El resultado muestra tu 1RM estimado en kilogramos. Por ejemplo:

• Si tu resultado es 100kg, significa que podrías realizar una repetición con 100kg
• Este es un valor estimado y puede variar según varios factores

Tabla de porcentajes del 1RM y sus aplicaciones

% del 1RM	Repeticiones aproximadas	Aplicación en el entrenamiento
100%	1	Test de fuerza máxima
95%	2-3	Fuerza máxima
90%	3-4	Fuerza máxima
85%	5-6	Fuerza/Potencia
80%	7-8	Hipertrofia/Fuerza
75%	8-10	Hipertrofia
70%	10-12	Hipertrofia/Resistencia
65%	12-15	Resistencia muscular

Factores que influyen en la precisión

1. Experiencia técnica

• Mayor experiencia = mayor precisión en la estimación
• La técnica debe mantenerse constante en todas las repeticiones

1. Rango de repeticiones

• Mayor precisión: 1-6 repeticiones
• Precisión moderada: 7-10 repeticiones
• Menor precisión: >10 repeticiones

1. Estado de fatiga

• Realizar el test descansado
• Evitar realizar después de series extenuantes
• Mejor al inicio de la sesión

Recomendaciones de uso

1. Frecuencia de evaluación

• Principiantes: cada 8-12 semanas
• Intermedios: cada 12-16 semanas
• Avanzados: cada 16-20 semanas

1. Preparación para el test

• Realizar calentamiento completo
• Comenzar con pesos moderados
• Aumentar gradualmente hasta la serie de prueba

1. Seguridad

• Siempre utilizar aseguradores en ejercicios como la sentadilla
• Mantener técnica perfecta
• No sacrificar forma por peso

Cómo usar los resultados

1. Programación del entrenamiento

• Utiliza los porcentajes para planificar tus series
• Ajusta según tu objetivo (fuerza, hipertrofia, resistencia)

1. Seguimiento del progreso

• Registra tus resultados regularmente
• Compara con mediciones anteriores
• Ajusta tu programa según sea necesario

1. Periodización

• Fase de volumen: 65-80% del 1RM
• Fase de fuerza: 80-90% del 1RM
• Fase de pico: 90-100% del 1RM

Limitaciones de la calculadora

• Es una estimación matemática
• No considera factores como:
• Técnica individual
• Nivel de fatiga
• Experiencia en el ejercicio
• Características individuales
• Usar como guía, no como valor absoluto

Conclusión

La calculadora 1RM es una herramienta valiosa para tu entrenamiento, pero debe usarse como una guía junto con tu experiencia y sensaciones. Siempre prioriza la técnica correcta y la seguridad sobre los números absolutos.