Guía Completa para Calcular la Ingesta Calórica con la Formula harris benedict

Optimizar la alimentación comienza con entender cuántas calorías necesita tu cuerpo diariamente para funcionar correctamente. La Fórmula de Harris-Benedict es una herramienta científicamente respaldada que te ayuda a calcular el metabolismo basal y, a partir de este, conocer la ingesta calórica diaria que deberías consumir.

Este método es aplicable para diversos tipos de público, desde personas que buscan perder peso hasta atletas que desean mejorar su rendimiento. Aquí, exploraremos cómo funciona esta fórmula, cómo aplicarla según tus objetivos y cómo usar los resultados para lograr un plan de alimentación personalizado y efectivo.

¿Qué es la Fórmula de Harris-Benedict?

La Fórmula de Harris-Benedict es un método matemático diseñado para calcular el metabolismo basal (MB), que se refiere a la cantidad de energía (o calorías) que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura. Este cálculo se complementa al considerar el nivel de actividad física del individuo, ajustando así el valor de calorías totales diarias para cubrir todas las necesidades energéticas.

Componentes y Bases Científicas de la Fórmula

La fórmula tiene en cuenta factores básicos como el sexo, la edad, el peso y la altura de la persona. Estos factores se basan en estudios de gasto energético y han sido actualizados a lo largo de los años para ofrecer resultados más precisos. Al utilizar esta fórmula, es posible estimar la cantidad de calorías que se necesitan en función de diferentes objetivos: mantener el peso actual, bajar de peso o ganar masa muscular.

Fórmula de Harris-Benedict Original y Revisada

Desde su creación, la fórmula de Harris-Benedict ha sido revisada y optimizada para adaptarse a las variaciones en los hábitos y composiciones corporales actuales. A continuación, se presentan las fórmulas tanto originales como revisadas para cada sexo:

Fórmula Original

Para hombres:
MB = 66.5 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × altura en cm) – (6.755 × edad en años)

Para mujeres:
MB = 655.1 + (9.563 × peso en kg) + (1.850 × altura en cm) – (4.676 × edad en años)

Fórmula Revisada

Para hombres:
MB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad en años)

Para mujeres:
MB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad en años)

Cómo Calcular la Ingesta Calórica Diaria Total

Una vez obtenido el metabolismo basal, el siguiente paso es ajustar este valor de acuerdo con el nivel de actividad física de la persona. Este ajuste es esencial para lograr un cálculo preciso de la ingesta calórica total diaria:

Sedentario (poco o ningún ejercicio): MB × 1.2
Ligera actividad física (ejercicio ligero 1-3 días por semana): MB × 1.375
Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días por semana): MB × 1.55
Actividad intensa (ejercicio fuerte 6-7 días por semana): MB × 1.725
Actividad muy intensa (entrenamiento profesional): MB × 1.9

Este cálculo final proporciona el número de calorías necesarias para mantener el peso actual del individuo en función de su nivel de actividad.

Aplicaciones Prácticas de la Fórmula de Harris-Benedict

El uso de esta fórmula va más allá de simplemente conocer el número de calorías. Dependiendo de tus objetivos, puedes adaptar la ingesta de calorías para alcanzar metas específicas:

Pérdida de peso: Resta entre un 10-20% del total de calorías diarias.
Ganancia de peso/músculo: Añade entre un 10-20% del total de calorías diarias.
Mantenimiento del peso: Consume la cantidad calculada sin ajustes.

Ejemplo de Cálculo de Ingesta Calórica con Harris-Benedict

Para ilustrar cómo se utiliza esta fórmula, veamos un ejemplo paso a paso:

Persona: Hombre, 30 años, 1.80 m de altura y 75 kg de peso.
Cálculo del MB (usando la fórmula revisada):
MB = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 180) – (5.677 × 30)
MB ≈ 1,764 kcal.
Nivel de actividad: Actividad moderada (MB × 1.55)
1,764 × 1.55 ≈ 2,734 kcal.

En este caso, para mantener su peso actual, esta persona debería consumir alrededor de 2,734 calorías al día.

Beneficios y Limitaciones de la Fórmula de Harris-Benedict

Beneficios

Precisión en la personalización: Toma en cuenta factores personales como el peso, la altura, el sexo y la edad.
Adaptación según la actividad física: Permite calcular la ingesta calórica ajustada a diferentes niveles de actividad, proporcionando un marco flexible para múltiples objetivos.

Limitaciones

No considera la composición corporal: Personas con alta masa muscular o con poca masa muscular pueden no obtener un resultado exacto.
Otros factores excluidos: No incluye influencias hormonales, estrés o enfermedades, lo que puede afectar las necesidades calóricas de manera individual.

Respuestas a Preguntas Frecuentes sobre la Fórmula de Harris-Benedict

¿Cuál es la fórmula de Harris-Benedict y para qué se usa?
Es un método para calcular el metabolismo basal y la ingesta calórica diaria de una persona, basado en sus características físicas y nivel de actividad. Se usa para ayudar a personalizar planes de alimentación.

¿Cómo sé cuántas calorías necesito para bajar de peso?
Calcula tu ingesta calórica diaria con Harris-Benedict y resta entre un 10-20% de ese valor para crear un déficit calórico que facilite la pérdida de peso.

¿Qué tan precisa es esta fórmula?
Aunque es precisa, tiene limitaciones en personas con una composición corporal fuera de los promedios, como aquellos con mayor masa muscular.

¿Por qué hay versiones original y revisada de la fórmula?
La fórmula original fue creada en 1919, y debido a cambios en los hábitos de vida y en la composición corporal de las personas, se realizó una revisión en 1984 para mejorar su exactitud.

¿Qué hago si mi nivel de actividad cambia?
Si tu nivel de actividad cambia, es importante recalcular tu ingesta calórica utilizando el nuevo factor de actividad para obtener resultados acordes a tu situación actual.

¿Puedo usar la fórmula si tengo una condición médica?
Es recomendable consultar a un profesional de la salud, ya que la fórmula no considera condiciones médicas que puedan afectar las necesidades energéticas.

Conclusión

La Fórmula de Harris-Benedict es una herramienta eficaz y práctica para calcular la ingesta calórica diaria necesaria para mantener, perder o ganar peso. Aunque presenta algunas limitaciones, especialmente para personas con una composición corporal atípica, su utilidad para la mayoría de los individuos es significativa. Para aprovechar al máximo esta fórmula, adapta tu ingesta calórica de acuerdo con tu objetivo personal y revisa regularmente tu nivel de actividad física.

Fuentes citadas:

geo

Amante del ciclismo (de las bicis de montaña y de carretera), del running y de la tecnología deportiva.