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🏋️♂️ Calculadora PSMF
Protein Sparing Modified Fast para Culturismo
Macronutrientes PSMF
Proteínas
0g
2.2-2.8g/kg peso
Carbohidratos
0g
Mínimos esenciales
Grasas
0g
Grasas esenciales
Recomendaciones PSMF
- Duración máxima: 4-6 semanas
- Suplementar con multivitamínico
- Mantener electrolitos equilibrados
- Priorizar proteínas magras
- Beber 3-4 litros de agua/día
Guía PSMF (Protein Sparing Modified Fast)
Comprendiendo la dieta PSMF para culturismo
¿Qué es PSMF?
PSMF (Protein Sparing Modified Fast) es una dieta cetogénica de muy bajo contenido calórico diseñada para maximizar la pérdida de grasa mientras preserva la masa muscular. Sus características principales son:
- Alto contenido en proteínas
- Mínimos carbohidratos
- Grasas esenciales únicamente
- Déficit calórico agresivo
Distribución de Macronutrientes
| Macronutriente | Cantidad | Objetivo |
|---|---|---|
| Proteínas | 2.2-2.8g/kg peso | Preservación muscular |
| Carbohidratos | ≤ 0.1g/kg peso | Mantenimiento glucógeno esencial |
| Grasas | 0.4-0.5g/kg peso | Funciones hormonales básicas |
Proteínas
2.2-2.8g/kg peso
Preservación muscular
Carbohidratos
≤ 0.1g/kg peso
Mantenimiento glucógeno esencial
Grasas
0.4-0.5g/kg peso
Funciones hormonales básicas
Selección de Alimentos
Fuentes de Proteína Recomendadas:
- Pechuga de pollo
- Pescado blanco
- Clara de huevo
- Proteína de suero aislada
- Atún en agua
- Espinacas
- Brócoli
- Lechuga
- Pepino
- Espárragos
Suplementación Necesaria
Suplementos Esenciales:
- Multivitamínico completo
- Electrolitos (sodio, potasio, magnesio)
- Omega-3 (2-3g EPA/DHA)
- Vitamina D3
- ZMA antes de dormir
Duración y Fases
Fase 1: Adaptación (Días 1-3)
- Ajuste metabólico inicial
- Posible fatiga y bajo rendimiento
- Hidratación crucial
- Adherencia estricta a macros
- Monitoreo de energía y fuerza
- Ajuste de electrolitos según necesidad
- Reintroducción gradual de carbos
- Aumento progresivo de calorías
- Monitoreo de retención de agua
Consideraciones Importantes
Precauciones:
- No exceder 6 semanas de duración
- No recomendado con +15% grasa corporal
- Mantener seguimiento médico
- No apto para principiantes
- Evitar durante volumen o competición
Entrenamiento Durante PSMF
Ajustes Recomendados:
- Reducir volumen de entrenamiento 30-40%
- Mantener intensidad (peso/cargas)
- 2-3 sesiones semanales de fuerza
- Minimizar cardio intenso
- Priorizar recuperación
Timing de Nutrientes:
- Proteína pre/post entrenamiento
- Electrolitos durante el ejercicio
- Distribuir proteínas en 4-5 comidas
- Última comida rica en caseína
Monitoreo y Ajustes
Variables a Controlar:
- Peso corporal diario
- Fuerza en ejercicios principales
- Energía y estado de ánimo
- Calidad del sueño
- Medidas corporales semanales
geo
Amante del ciclismo (de las bicis de montaña y de carretera), del running y de la tecnología deportiva.