¡Descubre tu RM estimado en sentadilla con nuestra calculadora! Esta herramienta te ayudará a planificar tus entrenamientos con precisión. Introduce tus datos y obtén tu RM estimado, ideal para entrenamiento de fuerza, sentadilla, levantamiento de pesas, y pesas.
Calculadora 1RM de Sentadilla
Conjunto Opcional
Para un cálculo más preciso, añade otro conjunto de datos:
Guía de la Calculadora 1RM de Sentadilla
¿Qué es el 1RM?
El 1RM (Una Repetición Máxima) representa el peso máximo que puedes levantar en una única repetición con técnica correcta para un ejercicio específico. Es una medida fundamental en el entrenamiento de fuerza que te permite:
- Evaluar tu nivel de fuerza actual
- Programar tus entrenamientos basados en porcentajes
- Medir tu progreso a lo largo del tiempo
- Comparar tu fuerza relativa entre diferentes ejercicios
Cómo usar la calculadora
Datos necesarios
- Peso utilizado: El peso que has levantado en tu serie, en kilogramos
- Repeticiones al fallo: Número de repeticiones completadas hasta el fallo técnico
- Conjunto opcional: Un segundo set con peso y repeticiones diferentes para mayor precisión
Interpretación de resultados
El resultado muestra tu 1RM estimado en kilogramos. Por ejemplo:
- Si tu resultado es 100kg, significa que podrías realizar una repetición con 100kg
- Este es un valor estimado y puede variar según varios factores
Tabla de porcentajes del 1RM y sus aplicaciones
| % del 1RM | Repeticiones aproximadas | Aplicación en el entrenamiento |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Test de fuerza máxima |
| 95% | 2-3 | Fuerza máxima |
| 90% | 3-4 | Fuerza máxima |
| 85% | 5-6 | Fuerza/Potencia |
| 80% | 7-8 | Hipertrofia/Fuerza |
| 75% | 8-10 | Hipertrofia |
| 70% | 10-12 | Hipertrofia/Resistencia |
| 65% | 12-15 | Resistencia muscular |
Factores que influyen en la precisión
- Experiencia técnica
- Mayor experiencia = mayor precisión en la estimación
- La técnica debe mantenerse constante en todas las repeticiones
- Rango de repeticiones
- Mayor precisión: 1-6 repeticiones
- Precisión moderada: 7-10 repeticiones
- Menor precisión: >10 repeticiones
- Estado de fatiga
- Realizar el test descansado
- Evitar realizar después de series extenuantes
- Mejor al inicio de la sesión
Recomendaciones de uso
- Frecuencia de evaluación
- Principiantes: cada 8-12 semanas
- Intermedios: cada 12-16 semanas
- Avanzados: cada 16-20 semanas
- Preparación para el test
- Realizar calentamiento completo
- Comenzar con pesos moderados
- Aumentar gradualmente hasta la serie de prueba
- Seguridad
- Siempre utilizar aseguradores en ejercicios como la sentadilla
- Mantener técnica perfecta
- No sacrificar forma por peso
Cómo usar los resultados
- Programación del entrenamiento
- Utiliza los porcentajes para planificar tus series
- Ajusta según tu objetivo (fuerza, hipertrofia, resistencia)
- Seguimiento del progreso
- Registra tus resultados regularmente
- Compara con mediciones anteriores
- Ajusta tu programa según sea necesario
- Periodización
- Fase de volumen: 65-80% del 1RM
- Fase de fuerza: 80-90% del 1RM
- Fase de pico: 90-100% del 1RM
Limitaciones de la calculadora
- Es una estimación matemática
- No considera factores como:
- Técnica individual
- Nivel de fatiga
- Experiencia en el ejercicio
- Características individuales
- Usar como guía, no como valor absoluto
Conclusión
La calculadora 1RM es una herramienta valiosa para tu entrenamiento, pero debe usarse como una guía junto con tu experiencia y sensaciones. Siempre prioriza la técnica correcta y la seguridad sobre los números absolutos.
