Calculadora de Calorías para DEFINICIÓN muscular. Descubre tu requerimiento calórico diario para perder grasa y lograr una figura tonificada. Calcula tus macros, pérdida de peso, dieta para definición, quema de grasa, aumento de masa muscular, plan de entrenamiento.
Calculadora de Calorías para Definición
Selecciona tu sexo
Hombre
Mujer
Selecciona tu nivel de actividad
Sedentario (poco o ningún ejercicio)
Ligero (ejercicio 1-3 días/semana)
Moderado (ejercicio 3-5 días/semana)
Alto (ejercicio 6-7 días/semana)
Muy alto (atleta, 2 sesiones por día)
Selecciona la intensidad del déficit
Suave (10% – Definición lenta)
Moderado (20% – Recomendado)
Intenso (25% – Definición rápida)
Explicación e interpretación de la calculadora
Esta calculadora te ayuda a determinar tu ingesta calórica diaria óptima para perder grasa de forma saludable y sostenible, manteniendo tu masa muscular.
Consumo calórico y déficit calórico
El déficit calórico es la diferencia entre las calorías que consumes y las que gastas. Para perder grasa, necesitas crear un déficit calórico controlado: consumir menos calorías de las que gastas.
¿Qué déficit calórico se recomienda en definición?
- Déficit Suave (10%): Para pérdida de grasa lenta y máxima preservación muscular
- Déficit Moderado (20%): Balance óptimo entre pérdida de grasa y preservación muscular
- Déficit Intenso (25%): Para pérdida de grasa más rápida
Fórmula para calcular las calorías para definir
1. Calculamos tu TMB (Tasa Metabólica Basal) usando la fórmula de Mifflin-St Jeor
2. Multiplicamos por tu factor de actividad
3. Aplicamos el déficit calórico seleccionado
Definir lento vs definir rápido
| Definición Lenta (10%) | Definición Rápida (25%) |
|---|---|
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Resumen y conclusiones
- Un déficit del 20% es el más recomendado para la mayoría de las personas
- Mantén una ingesta alta de proteína (2g/kg de peso)
- Ajusta las calorías según tus resultados
- Combina con entrenamiento de fuerza
Preguntas frecuentes
¿Puedo perder más de 1kg por semana?
No es recomendable. Una pérdida de peso saludable es de 0.5-1kg por semana para minimizar la pérdida de músculo.
¿Debo hacer más cardio en definición?
El cardio puede ayudar, pero el déficit calórico es la clave. Prioriza el entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto tiempo debo definir?
Depende de tu punto de partida, pero generalmente se recomiendan fases de 8-16 semanas.
Tus Resultados:
Calorías de mantenimiento: ${Math.round(tdee)} kcal
Calorías para definición: ${Math.round(deficitCalories)} kcal
Déficit calórico diario: ${Math.round(tdee – deficitCalories)} kcal
Macronutrientes recomendados:
- Proteína: ${Math.round(protein)}g (${Math.round(proteinCalories)} kcal)
- Grasas: ${Math.round(fat)}g (${Math.round(fatCalories)} kcal)
- Carbohidratos: ${Math.round(carbs)}g (${Math.round(carbCalories)} kcal)
Nota: Estos son valores aproximados. Ajusta según tus resultados y sensaciones.
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