Calculadora calorias para ganar masa muscular
Calculadora de calorías para ganar masa muscular: descubre la cantidad de calorías y macronutrientes que necesitas para construir músculo. Encuentra tu plan nutricional personalizado para aumentar la masa muscular con esta calculadora gratuita y precisa.
Calculadora de Calorías para Ganar Músculo
Consumo calórico y ganancia de masa muscular
Para ganar masa muscular de manera efectiva, es necesario mantener un superávit calórico controlado junto con un entrenamiento de fuerza adecuado. El superávit calórico proporciona al cuerpo la energía extra necesaria para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
¿Qué superávit calórico se recomienda?
| Objetivo | Superávit Calórico | Ganancia Esperada |
|---|---|---|
| Ganancia lenta | 300-400 kcal | 0.25-0.5kg/semana |
| Ganancia moderada | 400-500 kcal | 0.5-0.75kg/semana |
| Ganancia rápida | 500-700 kcal | 0.75-1kg/semana |
Fórmula para calcular las calorías
La calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor para calcular el metabolismo basal (TMB):
- Hombres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) – (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) – (5 × edad) – 161
Luego se multiplica por el factor de actividad y se suma el superávit calórico según el objetivo.
Subir de peso lento vs rápido
Una ganancia más lenta (0.25-0.5kg/semana) suele favorecer una mejor proporción de músculo vs grasa, mientras que una ganancia más rápida puede resultar en mayor acumulación de grasa corporal. La elección dependerá de tus objetivos y experiencia en el entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ganar músculo sin ganar grasa?
Aunque es posible ganar músculo minimizando la ganancia de grasa (recomposición corporal), generalmente se necesita un pequeño superávit calórico para una ganancia muscular óptima.
¿Cuánta proteína necesito?
Se recomienda consumir entre 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal al día para optimizar la ganancia muscular.
¿Debo comer lo mismo todos los días?
No es necesario comer exactamente lo mismo cada día, pero mantener un promedio semanal cercano a tu objetivo calórico es importante.
Amante del ciclismo (de las bicis de montaña y de carretera), del running y de la tecnología deportiva.
