Calculadora de Macronutrientes PSMF (culturismo)

¿Necesitas un plan de macronutrientes PSMF? Nuestra herramienta facilita el cálculo. Fácil y rápida calculadora de macronutrientes para el protocolo PSMF. PSMF, dietas, nutrición, salud, pérdida de peso.

🏋️‍♂️ Calculadora PSMF

Protein Sparing Modified Fast para Culturismo

kg
Macronutrientes PSMF
0g
2.2-2.8g/kg peso
Carbohidratos
0g
Mínimos esenciales
Grasas
0g
Grasas esenciales
Recomendaciones PSMF
  • Duración máxima: 4-6 semanas
  • Suplementar con multivitamínico
  • Mantener electrolitos equilibrados
  • Priorizar proteínas magras
  • Beber 3-4 litros de agua/día

Guía PSMF (Protein Sparing Modified Fast)

Comprendiendo la dieta PSMF para culturismo

¿Qué es PSMF?

PSMF (Protein Sparing Modified Fast) es una dieta cetogénica de muy bajo contenido calórico diseñada para maximizar la pérdida de grasa mientras preserva la masa muscular. Sus características principales son:

  • Alto contenido en proteínas
  • Mínimos carbohidratos
  • Grasas esenciales únicamente
  • Déficit calórico agresivo

Distribución de Macronutrientes

Macronutriente Cantidad Objetivo
Proteínas 2.2-2.8g/kg peso Preservación muscular
Carbohidratos ≤ 0.1g/kg peso Mantenimiento glucógeno esencial
Grasas 0.4-0.5g/kg peso Funciones hormonales básicas
🥩
Proteínas
2.2-2.8g/kg peso
Preservación muscular
🍚
Carbohidratos
≤ 0.1g/kg peso
Mantenimiento glucógeno esencial
🥑
Grasas
0.4-0.5g/kg peso
Funciones hormonales básicas
Selección de Alimentos
Fuentes de Proteína Recomendadas:
  • Pechuga de pollo
  • Pescado blanco
  • Clara de huevo
  • Proteína de suero aislada
  • Atún en agua
Vegetales Permitidos (mínimos carbos):
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Lechuga
  • Pepino
  • Espárragos
Suplementación Necesaria
Suplementos Esenciales:
  • Multivitamínico completo
  • Electrolitos (sodio, potasio, magnesio)
  • Omega-3 (2-3g EPA/DHA)
  • Vitamina D3
  • ZMA antes de dormir
Duración y Fases
Fase 1: Adaptación (Días 1-3)
  • Ajuste metabólico inicial
  • Posible fatiga y bajo rendimiento
  • Hidratación crucial
Fase 2: PSMF Estricto (Semanas 1-4)
  • Adherencia estricta a macros
  • Monitoreo de energía y fuerza
  • Ajuste de electrolitos según necesidad
Fase 3: Transición (1 semana)
  • Reintroducción gradual de carbos
  • Aumento progresivo de calorías
  • Monitoreo de retención de agua
Consideraciones Importantes
Precauciones:
  • No exceder 6 semanas de duración
  • No recomendado con +15% grasa corporal
  • Mantener seguimiento médico
  • No apto para principiantes
  • Evitar durante volumen o competición
Entrenamiento Durante PSMF
Ajustes Recomendados:
  • Reducir volumen de entrenamiento 30-40%
  • Mantener intensidad (peso/cargas)
  • 2-3 sesiones semanales de fuerza
  • Minimizar cardio intenso
  • Priorizar recuperación
Timing de Nutrientes:
  • Proteína pre/post entrenamiento
  • Electrolitos durante el ejercicio
  • Distribuir proteínas en 4-5 comidas
  • Última comida rica en caseína
Monitoreo y Ajustes
Variables a Controlar:
  • Peso corporal diario
  • Fuerza en ejercicios principales
  • Energía y estado de ánimo
  • Calidad del sueño
  • Medidas corporales semanales

geo
geo

Amante del ciclismo (de las bicis de montaña y de carretera), del running y de la tecnología deportiva.

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