Pilates para ciclistas: una forma de mejorar el rendimiento y prevenir lesiones

Pilates puede mejorar el tono muscular, la flexibilidad y la fuerza, además de ayudarte a recuperarte de lesiones.

El Pilates es una forma de ejercicio que se centra en el desarrollo de la fuerza central, la flexibilidad y la coordinación. Es una práctica muy popular entre los ciclistas, ya que puede ayudar a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

¿Cuáles son los beneficios del Pilates para ciclistas?

El Pilates puede ayudar a los ciclistas de varias maneras, entre ellas:

  • Mejorar la fuerza central: la fuerza central es esencial para el ciclismo, ya que ayuda a estabilizar la columna vertebral y el core. El Pilates puede ayudar a desarrollar la fuerza central a través de ejercicios como el puente, el roll-up y la plancha.
  • Mejorar la flexibilidad: la flexibilidad es importante para los ciclistas, ya que ayuda a mejorar el rango de movimiento y la eficiencia. El Pilates puede ayudar a mejorar la flexibilidad a través de ejercicios como el estiramiento de la espalda, el estiramiento de los isquiotibiales y el estiramiento de los hombros.
  • Prevenir lesiones: el Pilates puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ciclismo, como el dolor de espalda, las lesiones en los hombros y las lesiones en las rodillas.

¿Cómo incorporar Pilates a tu entrenamiento de ciclismo?

Hay muchas maneras de incorporar Pilates a tu entrenamiento de ciclismo. Puedes tomar clases de Pilates en un estudio o gimnasio, o puedes hacer Pilates en casa con un DVD o una aplicación.

Si eres nuevo en el Pilates, es una buena idea empezar con clases de grupo dirigidas por un instructor experimentado. Esto te ayudará a aprender los fundamentos del Pilates y a evitar lesiones.

Una vez que hayas aprendido los fundamentos, puedes empezar a hacer Pilates en casa. Hay muchos recursos disponibles para ayudarte a empezar, como libros, DVDs y aplicaciones.

¿Cuánto Pilates debería hacer?

La cantidad de Pilates que deberías hacer depende de tu nivel de condición física y de tus objetivos. Si eres nuevo en el Pilates, empieza con dos o tres sesiones por semana. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar el número de sesiones a cuatro o cinco por semana.

¿Es seguro el Pilates para ciclistas?

El Pilates es seguro para la mayoría de los ciclistas. Sin embargo, si tienes alguna lesión o condición médica, es importante consultar con tu médico antes de empezar a hacer Pilates.

Otros beneficios del pilates

Si profundiza en la investigación sobre los beneficios para la salud de Pilates, puede que le resulte más confuso que útil. Por un lado, existe una investigación considerable sobre sus beneficios para la salud de una amplia gama de personas y condiciones de salud. Por otro lado, la mayoría de los estudios solo tienen una pequeña cantidad de participantes y solo monitorean a esos participantes durante un corto período de tiempo.

Si bien la ciencia puede no ser especialmente persuasiva, 100 años de evidencia anecdótica (de relatos personales versus investigaciones) no es nada despreciable. Al igual que el yoga , el tai chi , el qigong y otros ejercicios de movimiento intencional, los beneficios potenciales y el riesgo generalmente bajo hacen que valga la pena intentarlo. Y como todo ejercicio, lo más importante es si lo disfrutas o no y cómo te hace sentir.

Alivio del dolor

Los beneficios del Pilates son tanto terapéuticos como preventivos. La práctica puede ayudarle a recuperarse de una lesión existente o a controlar un problema musculoesquelético crónico . También puede ayudarle a establecer una base saludable, de modo que cuando surjan esas lesiones o problemas, pueda recuperarse más rápido.

Pilates es conocido especialmente por mejorar el dolor lumbar , como se ve en este estudio de 2015 y 2020 . «Pilates ayuda al dolor lumbar porque, además de los músculos tensos, el dolor lumbar también se debe a la desalineación y la falta de fuerza central».

La alineación adecuada también hace que su marcha sea más firme y recta, lo que puede facilitar el ejercicio y ayudar a prevenir caídas .

Fuerza del núcleo

Una de las razones por las que Pilates es un ejercicio tan bueno es que se centra específicamente en desarrollar la fuerza central . Si bien la mayoría de las personas consideran que su abdomen es el centro de su cuerpo, Bar señala que se extiende mucho más allá de eso. Quizás sería mejor pensar en términos de su baúl.

«Todo está adjunto», dice Bar. «Con el core, además del área del estómago, también estamos hablando de los costados, la parte media y baja de la espalda , las nalgas y las caderas».

Como sin duda habrás escuchado antes: lo que sucede en tu núcleo afecta al resto de tu cuerpo.

Postura

Tener un core fuerte y alineado hace que sea más fácil tener una buena postura , un cambio aparentemente pequeño que puede impactar positivamente muchas áreas de tu vida.

«Relajar y fortalecer los músculos supone una gran ayuda para el cuerpo», explica Bar. Tomemos como ejemplo sentarse. «Cuando estás desplomado contra el respaldo de una silla, te encoges, lo que ejerce presión sobre la parte baja de la espalda», dice. «Encorvarse también afecta tanto la respiración como la digestión».

Flexibilidad

En Pilates hay bastante estiramiento, lo que se traduce en una mayor flexibilidad . Además de ampliar la variedad de actividades que puede realizar, la flexibilidad puede protegerlo de lesiones, ayudar a que sus músculos se relajen y ayudarlo a conservar tanto la movilidad como el rango de movimiento a medida que envejece .

Equilibrio y coordinación

Una vez más, nuestro núcleo es exactamente lo que parece: nuestro centro. Cuando estamos débiles o desalineados, se hace más difícil encontrar nuestro centro de gravedad , lo que puede hacernos más propensos a sufrir lesiones, especialmente en momentos en los que intentamos realizar múltiples movimientos a la vez (coordinación). Al fortalecer su núcleo, Pilates puede hacer que sea más fácil encontrar el equilibrio y mantenerlo .

A medida que mejoran su equilibrio y coordinación, también mejora su propiocepción (conciencia espacial). El resultado es un movimiento más eficaz y equilibrado y un riesgo reducido de caídas u otros accidentes.

Conciencia corporal

Al igual que la meditación y el yoga , centrarse en el cuerpo y la respiración es fundamental para Pilates. Esa conciencia te ayudará a comprender mejor tu cuerpo, por ejemplo: qué músculos son más fuertes y cómo compensan los músculos más débiles en otras partes, dónde almacenas la tensión y qué te hace sentir mejor. Esa educación puede ayudarle a comprender mejor las señales que su cuerpo le envía todos los días.

Control de la respiración

Al igual que el yoga y muchas otras prácticas de atención plena , Pilates se trata tanto de la respiración intencional como del cuerpo. Ser consciente y controlar la respiración no solo le permite profundizar el estiramiento o rendir a un nivel superior: las investigaciones muestran que también puede reducir el estrés . Si permites que el entrenamiento de respiración que recibes en una clase de Pilates se extienda a tu vida diaria, es posible que seas más capaz de manejar situaciones y emociones difíciles.

Salud mental y bienestar

Los beneficios del ejercicio para la salud mental y el bienestar están, llegados a este punto, firmemente establecidos.

Si bien no es un ejercicio de alta intensidad, Pilates hace latir el corazón y combina entrenamiento de fuerza y ​​resistencia con estiramientos profundos . Piense en Pilates como un complemento, no un reemplazo, de cualquier apoyo de salud mental que ya esté recibiendo.

Cómo empezar

¿Estás pensando en dar el paso en Pilates? A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar:

  • Habla con tu médico. Siempre es una buena idea hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pilates es una excelente opción para personas con una amplia gama de afecciones médicas crónicas, pero, dependiendo de tu situación, es posible que tengas que ajustar ligeramente tu práctica. Es especialmente importante hablar con un médico si está lesionado o se está recuperando de una cirugía. Pilates puede ser una práctica curativa, pero empezar demasiado pronto podría empeorar las cosas.
  • Asegúrate de tener un instructor calificado. Según Bar, necesitas un buen instructor de Pilates, incluso si estás haciendo ejercicios en la colchoneta en casa mediante instrucciones en video en vivo o videos pregrabados. No se requiere licencia para enseñar Pilates, pero puedes verificar si un instructor es miembro de alguna organización profesional u organismo rector en tu área. Leer reseñas y recibir recomendaciones de amigos es una buena idea. Es especialmente importante encontrar un instructor con capacitación avanzada si practica Pilates para abordar un problema de salud específico. Una característica de un buen instructor: paciencia. «Ya sea que estés haciendo Pilates individualmente o en grupo, los ejercicios deben estar a tu nivel y debes aumentar la dificultad lentamente», afirma Bar. «No puedes simplemente saltar y tu instructor debe reconocerlo».
  • Empiece despacio. Incluso si eres un aficionado al fitness, es importante comenzar tu práctica de Pilates de forma lenta y sencilla, avanzando hasta niveles de dificultad más altos. Estás entrenando a tu cuerpo para que se mueva de manera diferente, por lo que puedes esperar sentir dolor. Si intentas avanzar demasiado rápido, podrías lesionarte.
  • No asuma que usar un tapete es “más fácil” que usar un reformador. Ambos tipos de Pilates tienen ventajas y desventajas, y ninguna es fácil. De hecho, muchas clases de estudio utilizan ambas técnicas. Cuando usas una colchoneta, explica Bar, “estás trabajando tu cuerpo contra la gravedad. En realidad, Pilates de forma libre puede ser más duro para la espalda que usar un reformer”. Bar también señala que aunque se pueden comprar reformadores para uso doméstico, es importante trabajar con un instructor para aprender la alineación correcta. Lo observarán realizar los ejercicios para asegurarse de que cada movimiento se realice de manera eficiente y segura.
  • Haz lo que sea correcto para ti. Existe la idea errónea de que sólo puedes hacer Pilates si tienes mucho dinero y ya eres atlético. El costo puede ser elevado, pero con un poco de investigación, con frecuencia se pueden encontrar buenas ofertas. Por ejemplo, comprar sesiones o paquetes de clases a menudo hace que las clases sean más asequibles. Cuando decidas cómo quieres que sea tu práctica de Pilates (estudio o casa, solo o en grupo, colchoneta o reformador, etc.), ten en cuenta tu nivel de condición física, tus finanzas y tu comodidad personal. Y no tengas miedo de cambiar las cosas si es necesario.

Sigue haciendo ejercicio

Es posible que descubras que, después de acostumbrarte, Pilates es tu nuevo ejercicio favorito. Eso es genial… siempre y cuando complementes tus entrenamientos de Pilates con otros tipos de ejercicio.

«No es necesariamente un ejercicio independiente», explica Barr. “Debido a que estás trabajando tus grupos de músculos, aumentarás tu ritmo cardíaco. Pero Pilates no es un ejercicio cardiovascular tan intenso. Hay algunos estiramientos profundos y algo de resistencia, sí, pero Pilates aún debería ser parte de un programa de ejercicios bien equilibrado”.

En otras palabras, hacer Pilates de tres a cinco veces por semana es excelente, pero asegúrese de dedicar tiempo también a actividades de fortalecimiento de hombros y brazos (como entrenamiento de resistencia) y ejercicio aeróbico (como andar en bicicleta) cada semana.

Conclusión

La práctica de Pilates, que tiene casi un siglo de antigüedad, proporciona un entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto que podría ser una gran adición a un programa de ejercicios bien equilibrado. Si bien la investigación sobre los beneficios para la salud de Pilates no es definitiva, sugiere que Pilates puede tener un impacto positivo en su salud física y mental. Si bien puede parecer intimidante desde fuera, encontrar un buen instructor (y hablar con su médico) le ayudará a encontrar el punto de entrada más seguro y eficaz para usted.

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