El ayuno intermitente se ha puesto de moda en todas partes y muchos lo ven ya casi como el truco mágico para perder peso, mejorar la figura y hasta sentirse más saludable. Pero a la hora de la verdad, los deportistas son quienes realmente se hacen la pregunta del millón: ¿Ayuda de verdad o pone en peligro el rendimiento, la fuerza o la capacidad de resistir? Lo interesante es que conocer en profundidad de qué va el ayuno intermitente, los riesgos que conlleva y sobre todo cómo puede usarse, marca una clara diferencia. Si quieres sacarle partido, es esencial saber adaptarlo y evitar errores, porque no siempre todo es tan fácil ni tan bonito como lo pintan.
¿Cómo afecta el ayuno a mi cuerpo para el deporte?
El ayuno activa respuestas muy interesantes en el cuerpo que pueden ser útiles, aunque tiene sus inconvenientes. Para empezar, los niveles de insulina bajan drásticamente, lo que facilita que el organismo tire de la grasa acumulada, como cuando tienes que buscar el paraguas guardado en el armario en un día lluvioso. Por otro lado, la hormona de crecimiento se dispara un poco, lo que ayuda a conservar el músculo y aceleraría la quema de grasa. Claro, aquí entra en juego la famosa proteína AMPK, que podríamos imaginar como el jefe que indica cuándo usar las reservas y cuándo ahorrar energía.
Ahora bien, todo no es ganar músculo. Cuando se ayuna, la vía mTOR (que sería como el arquitecto encargado de construir masa muscular) deja de trabajar durante esas horas. Sin embargo, con la comida adecuada, vuelve a ponerse las pilas y aprovecha para reparar y fortalecer los tejidos después, casi como si hubiera tenido un descanso para coordenar mejor el trabajo. Eso sí: para que no se pierda músculo en el proceso, hay que ser firme con las proteínas, consumiendo entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo al día en la ventana de alimentación, lo cual no es poca cosa.
Otra cuestión relevante: entrenar en ayunas suele ser efectivo si haces sesiones cortas (menos de una hora) y de intensidad baja o moderada. Así logras que el cuerpo recurra a la grasa y no se «devore» el músculo, lo que para corredores o ciclistas puede ser una ventaja. Por cierto, el ayuno también promueve la autofagia, una especie de limpieza profunda que elimina residuos celulares; sería como hacer mantenimiento de la maquinaria interna, lo que favorece la recuperación y reduce daños, por extraño que suene.
¿Qué tipos de ayuno intermitente existen y cuál me conviene?
No todos los ayunos intermitentes son iguales y no todo el mundo los vive igual. Antes de lanzarse, vale la pena saber que hay varios métodos y que la realidad es que cada uno encuentra el que le encaje según sus objetivos o ritmo de vida. Aquí algunos populares:
- Protocolo 16/8: Es el más fácil de mantener para la mayoría. Consiste en estar 16 horas sin comer y reservar todas las comidas para 8 horas seguidas; quienes lo prueban suelen decir que es muy práctico para no tener que complicarse mucho la existencia y que no rompe esquemas diarios.
- Protocolo 5:2: Muy popular por la flexibilidad, ya que solo obliga a pasar dos días por semana con muy pocas calorías (como 500-600), los otros días comes normal. Ideal para quienes no quieren restricciones todos los días y buscan mejorar su metabolismo sin tortura constante.
- Dieta del guerrero (20/4): Aquí la cosa se pone tensa: 20 horas de ayuno y solo 4 para comer. Requiere cierta experiencia y, sinceramente, bastante disciplina. Suele favorecer la limpieza celular, pero puede ser duro de seguir para la mayoría, sobre todo si se entrena mucho.
- OMAD (One Meal A Day): Solamente comes una vez al día, con lo cual pasas 23 horas en ayunas. Es radical y solo debería intentarse bajo supervisión si eres deportista, aunque gente curiosa siempre hay.
Personalmente, casi todos los deportistas encuentran más llevadero el 16/8 o el 5:2; permiten ajustar las comidas a los horarios de entrenamiento y no suelen dejarte hecho polvo. Métodos tan estrictos como el 20/4 o el OMAD suelen estar reservados a quienes no tienen sesiones deportivas exigentes o pasan temporadas de baja carga.
| Protocolo | Descripción | Ideal para… |
|---|---|---|
| 16/8 | 16 horas sin comer y 8 horas concentrando las comidas. | Quienes buscan algo sostenible y cambios en la composición corporal. |
| 5:2 | 5 días normales y 2 días con muy pocas calorías. | Gente que prefiere no restringirse todos los días pero quiere mejoras metabólicas. |
| 20/4 | Ayunar 20 horas, comer en solo 4. | Usuarios avanzados o personas con experiencia en este tema, no recomendable si entrenas mucho. |
| OMAD | Solo una comida diaria (23 horas de ayuno). | Protocolo para usos muy puntuales, con supervisión y no para la mayoría. |
¿Mejorará mi rendimiento o lo perjudicará según mi deporte?
No hay una respuesta uniforme para todas las disciplinas deportivas, incluso parece que cada deporte le saca partido de manera distinta. Si te interesa profundizar más sobre la relación entre ayuno intermitente y rendimiento deportivo, existen análisis recientes que exploran cómo afecta a diferentes modalidades.
Deportes de resistencia
En actividades como correr, nadar o andar en bicicleta, entrenar en ayunas puede ser una especie de truco para enseñar al cuerpo a gastar más grasa en esfuerzos largos. Le ayuda a ahorrar glucógeno para cuando realmente hace falta, aunque curiosamente no hay pruebas de que eso se traduzca automáticamente en mejores marcas en carreras importantes. Al menos, en pruebas de menos de una hora, el rendimiento suele mantenerse estable la mayoría de las veces.
Deportes de fuerza e hipertrofia
Cuando hablamos de musculación y fuerza, la historia cambia. Al entrenar sin haber comido antes, puede que no se pierda músculo si la proteína está bien ajustada en la dieta, pero normalmente se nota una bajada en la cantidad de repeticiones o series que aguantas, lo que a largo plazo sí afecta las ganancias. Por cierto, hormonas anabólicas como la testosterona y el IGF-1 suelen verse algo reducidas cuando se abusa del ayuno, según algunos análisis recientes.
Ejercicios de alta intensidad (HIIT)
Ya si tu rollo es la alta intensidad, como CrossFit o sprints, entrenar en ayunas es otro asunto. Algunos estudios dicen que la potencia máxima no disminuye inmediatamente, pero la energía para aguantar todo el entreno sí puede caer en picado. Es como intentar mantener el ritmo en una maratón sin gasolina: se siente rápido el bajón, sobre todo si el glucógeno escasea.
¿Qué riesgos y efectos secundarios debo conocer antes de empezar?
Insisto: aunque el ayuno puede ser una idea atractiva, no está exenta de peligros. Algunos problemas aparecen más rápido de lo que muchos imaginan, sobre todo en quienes hacen deporte. Si quieres conocer más detalles sobre los riesgos y beneficios, puedes consultar este análisis sobre ayuno intermitente y rendimiento deportivo en deportistas.
¿Cuáles son los efectos secundarios más comunes?
Los síntomas suelen ser evidentes al principio: fatiga, dolor de cabeza, mareos y un bajón de energía que nadie quisiera antes de entrenar. Si encima no se cuida la hidratación, el asunto puede empeorar, porque el cuerpo pierde sales y líquidos fácilmente.
¿Existen contraindicaciones importantes?
Hay quien no debería planteárselo en absoluto:
- Mujeres embarazadas.
- Niños o adolescentes.
- Personas con diabetes o trastornos alimentarios previos.
Y, para quienes entrenan duro o compiten, el ayuno queda completamente desaconsejado durante los periodos de más exigencia. Simplemente, el riesgo de energía baja y mala recuperación pesa más que cualquier posible ventaja estética.
Ahora bien, la personalización es la clave. Darle tiempo al cuerpo para adaptarse (cuatro días como mínimo) ayuda a reducir molestias. Además, lo razonable es evitar ayunos largos antes de competiciones o entrenamientos clave, y cuidar la cantidad de calorías y proteínas en las comidas. Así se protege la masa muscular y además se cuida la función inmune, que a veces pasa inadvertida.
En resumen, el ayuno intermitente puede ser una ayuda real para mejorar la composición corporal y la salud metabólica, sobre todo en épocas de menor exigencia. Pero no es una pócima milagrosa ni sirve igual a todos. Si se decide probar, que sea con planificación, cabeza fría y mirando siempre el bienestar y el objetivo deportivo a largo plazo, dejando las fórmulas rígidas a un lado y escuchando las señales del propio cuerpo.
