La mejor creatina para ciclistas

GuardarSavedRemoved 0

¿Cuál es la mejor creatina para ciclistas?

La creatina es un suplemento deportivo comúnmente utilizado por ciclistas y otros atletas para mejorar su rendimiento físico. Hay varias marcas y tipos de creatina disponibles en el mercado, y la mejor opción puede depender de las necesidades y preferencias individuales. Algunas de las marcas más populares de creatina para ciclistas incluyen Optimum Nutrition, BSN, Cellucor y MuscleTech. La creatina monohidrato es el tipo más común y bien estudiado de creatina, y se considera una opción segura y efectiva para los ciclistas.

mejores marcas de creatina

★ BIKEPA ★ --- Tu Web de ciclismo

La creatina se puede tomar de varias maneras, dependiendo de las necesidades y preferencias individuales. La creatina monohidrato se puede mezclar con líquido y consumirse como una bebida, o se puede tomar en forma de cápsulas o polvo.

La mayoría de los expertos recomiendan una dosis inicial de carga de 20-25 gramos al día durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. Es importante tomar la creatina con suficiente líquido para ayudar a su absorción y evitar problemas gastrointestinales. Los ciclistas pueden tomar la creatina antes, durante o después de sus entrenamientos, dependiendo de sus preferencias y necesidades.

¿Cómo funciona la creatina para los ciclistas?

¿Qué es la creatina y cómo afecta al rendimiento deportivo?

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo y es esencial para el suministro de energía a los músculos. Se sintetiza a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y se almacena en los músculos en forma de creatina fosfato. Durante el ejercicio intenso, el cuerpo utiliza la creatina fosfato para generar energía rápidamente y permitir que los músculos trabajen de manera más eficiente.

¿Cómo afecta la creatina al rendimiento deportivo?

La suplementación con creatina se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo en diferentes formas. Aquí hay algunos ejemplos:

  • Aumento de la fuerza y la potencia: La suplementación con creatina puede aumentar la fuerza y la potencia muscular, lo que se traduce en mejores resultados en ejercicios de entrenamiento de fuerza.
  • Mejora del rendimiento en ejercicios de corta duración e intensidad: La creatina es especialmente útil en ejercicios de corta duración e intensidad, como levantamiento de pesas o sprints, ya que ayuda a los músculos a generar energía más rápidamente.
  • Reducción del tiempo de recuperación: La suplementación con creatina puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación entre los sets y los entrenamientos, permitiendo una mayor cantidad de trabajo en un período de tiempo más corto.

¿La suplementación con creatina es segura?

La suplementación con creatina es generalmente segura y bien tolerada cuando se utiliza de acuerdo con las pautas recomendadas. Sin embargo, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.

¿Qué dosis de creatina es recomendable?

La dosis recomendada de creatina varía dependiendo del objetivo individual y de la cantidad de creatina que ya se está consumiendo a través de la dieta. Sin embargo, una dosis típica de suplementación es de 5 gramos al día, aunque algunos estudios han utilizado dosis hasta 20 gramos al día.

cuanto tarda en hacer efecto la creatina

La creatina puede tardar de una a dos semanas en hacer efecto, dependiendo del individuo y de la dosis tomada. Para algunas personas, los efectos pueden ser más rápidos o más lentos. La ingesta diaria recomendada de creatina es de alrededor de 3 a 5 gramos al día.

¿Qué alimentos contienen creatina?

La creatina se encuentra en alimentos como carnes rojas, pescado y productos lácteos. También se puede obtener a través de suplementos en polvo.

Bibliografía

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10 (1): 31-4, 2018

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017

Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40 (5): 1369-83, 2011

Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal -intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport. 19 (8): 682-7, 2016

Williams J, Abt G, Kilding A. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Simulated Soccer Performance. Int J Sports Physiol Perform. 9 (3): 503-10, 2014

van Loon LJ, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers AJM. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci. 104 (2): 153-62. 2003

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Creatine supplementation with specific view to exercise / sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 9 (1): 33, 2012

Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. Int J Sports Med. 24 (2): 144-50, 2003

Reardon T, Ruell P, Fiatarone Singh M, Thompson C, Rooney K. Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women. Eur J Appl Physiol. 98 (3): 234-41, 2006

Murphy A, Watsford M, Coutts AJ, Richards D. Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 8 (3): 305-13, 2005

Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14 (4): 443-60, 2004

★ BIKEPA ★
Logo
Comparar artículos
  • Bicicletas (0)
  • Componetes (0)
Comparar