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Calculadora de Zonas de Potencia para Ciclistas
Introduce tu FTP en vatios y obtén al instante tus zonas de potencia para estructurar mejor tus entrenamientos de ciclismo, desde rodajes suaves hasta intervalos de alta intensidad.
Preguntas frecuentes sobre zonas de potencia
¿Cómo se calculan las zonas de entrenamiento en ciclismo?
Las zonas de entrenamiento se calculan como porcentajes de tu FTP. Primero determina tu FTP mediante una prueba específica (por ejemplo, test de 20 minutos o 1 hora) y después utiliza la calculadora para obtener tus rangos personalizados de potencia en vatios.
¿Qué significan las zonas Z1, Z2, Z3, Z4 y Z5 en ciclismo?
Son rangos de intensidad basados en tu FTP que te ayudan a estructurar el entrenamiento:
• Z1 (55-75%): Recuperación y rodajes muy suaves.
• Z2 (76-90%): Resistencia aeróbica y base.
• Z3 (91-105%): Tempo o trabajo cercano al umbral.
• Z4 (106-120%): Trabajo de VO2 máx. y alta intensidad.
• Z5 (>120%): Capacidad anaeróbica y sprints muy exigentes.
¿Cómo calcular tu FTP?
Existen varios protocolos válidos:
1. Test de 20 minutos: realiza un esfuerzo máximo de 20 minutos y multiplica la potencia media por 0,95.
2. Test de 1 hora: la potencia media de la hora se aproxima bastante a tu FTP.
3. Test de rampa: sigue el protocolo de tu potenciómetro o rodillo; el software suele estimar automáticamente el FTP a partir del resultado.
¿Cómo calcular la potencia de un ciclista?
La forma más precisa es utilizar un medidor de potencia en las bielas, buje, pedal o araña. Como alternativa, un rodillo inteligente calibrado puede estimar la potencia a partir de la resistencia aplicada, aunque siempre será menos exacto que un potenciómetro dedicado.
¿Cuál es un FTP “normal” en ciclismo?
El FTP se suele valorar en vatios por kilo (W/kg), y los rangos aproximados para ciclistas aficionados son:
• Principiante: 2,0–2,5 W/kg.
• Intermedio: 2,5–3,5 W/kg.
• Avanzado: 3,5–4,5 W/kg.
• Élite: >4,5 W/kg.
¿Cómo se calculan las zonas de potencia a partir del FTP?
Una vez que conoces tu FTP, solo tienes que multiplicarlo por el porcentaje de cada zona. Por ejemplo, para la Zona 2 puedes usar valores aproximados del 76 al 90 % de tu FTP y definir así el rango en vatios al que deberías entrenar.
¿Cómo calculo mi Zona 2 en vatios?
La Zona 2 suele situarse entre el 76 y el 90 % de tu FTP. Si tu FTP es de 200 W, tu Z2 estará aproximadamente entre 152 y 180 W, un rango ideal para salidas largas y trabajo de base aeróbica.
