Para alcanzar tus objetivos nutricionales, necesitas calcular tus necesidades calóricas y la distribución de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Esta calculadora determina los macronutrientes óptimos para tu meta específica.
🥗 Calculadora de Macronutrientes
Calcula tus macros según tu objetivo
Calorías Diarias
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Proteínas
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Carbohidratos
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Grasas
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Desayuno (25%)
— P / — C / — G
Comida (35%)
— P / — C / — G
Merienda (15%)
— P / — C / — G
Cena (25%)
— P / — C / — G
Guía de Macronutrientes
Entendiendo tus necesidades nutricionales
¿Qué son los Macronutrientes?
Los macronutrientes son los componentes principales de nuestra alimentación:
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Grasas: 9 calorías por gramo
Distribución según Objetivos
| Objetivo | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Pérdida de Grasa | 2.2g/kg peso | Restantes | 0.8g-1g/kg peso (Ajuste para dar más margen a carbohidratos en corte) |
| Mantenimiento | 1.8g-2g/kg peso | Restantes | 1g/kg peso |
| Ganancia Muscular | 2g/kg peso | Restantes | 0.7g-0.8g/kg peso |
Ejemplo para una persona de 70kg (mantenimiento):
- Proteínas: 140g (2g × 70kg)
- Grasas: 70g (1g × 70kg)
- Carbohidratos: Restantes para completar calorías
Función de los Macronutrientes
Proteínas
- Construcción y reparación muscular
- Funciones enzimáticas y hormonales
- Alto efecto saciante
- Preservación de masa muscular
Carbohidratos
- Principal fuente de energía
- Rendimiento en el entrenamiento
- Recuperación muscular
- Función cerebral
Grasas
- Función hormonal
- Absorción de vitaminas
- Protección de órganos
- Reserva energética
Distribución de Comidas
Distribución sugerida (Ajusta a tu rutina):
- Desayuno: 25% de los macros diarios
- Comida: 35% de los macros diarios
- Merienda: 15% de los macros diarios
- Cena: 25% de los macros diarios
Consejos de timing:
- Prioriza proteínas en cada comida
- Concentra carbohidratos alrededor del entrenamiento (pre y post)
- Distribuye las grasas a lo largo del día
- Ajusta los horarios según tu rutina
Ajustes y Consideraciones
Puntos importantes:
- Los resultados son estimaciones iniciales
- Ajusta según tu respuesta individual
- Monitorea cambios en peso y rendimiento
- Considera factores como edad, calidad del sueño y estrés
Recomendaciones:
- Registra tu ingesta diaria
- Ajusta gradualmente (+/- 10%)
- Mantén consistencia 2-3 semanas antes de ajustar
- Prioriza alimentos integrales y nutritivos
Consejos Prácticos
Para mejor adherencia:
- Planifica tus comidas con anticipación (Meal Prep)
- Usa una app de seguimiento nutricional
- Prepara comidas en lotes
- Ten snacks saludables disponibles
- Ajusta las comidas a tus preferencias
Ejemplos de fuentes de macros:
- Proteínas: pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres
- Carbohidratos: arroz, patatas, avena, frutas, verduras
- Grasas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas
