Calculadora de macros gratis

Calculadora de macros gratis

Para alcanzar tus objetivos nutricionales, necesitas calcular tus necesidades calóricas y la distribución de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Esta calculadora determina los macronutrientes óptimos para tu meta específica.

🥗 Calculadora de Macronutrientes

Calcula tus macros según tu objetivo

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Desayuno (25%) — P / — C / — G
Comida (35%) — P / — C / — G
Merienda (15%) — P / — C / — G
Cena (25%) — P / — C / — G

Guía de Macronutrientes

Entendiendo tus necesidades nutricionales

¿Qué son los Macronutrientes?

Los macronutrientes son los componentes principales de nuestra alimentación:

  • Proteínas: 4 calorías por gramo
  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo
  • Grasas: 9 calorías por gramo
Distribución según Objetivos
Objetivo Proteínas Carbohidratos Grasas
Pérdida de Grasa 2.2g/kg peso Restantes 0.8g-1g/kg peso (Ajuste para dar más margen a carbohidratos en corte)
Mantenimiento 1.8g-2g/kg peso Restantes 1g/kg peso
Ganancia Muscular 2g/kg peso Restantes 0.7g-0.8g/kg peso
Ejemplo para una persona de 70kg (mantenimiento):
  • Proteínas: 140g (2g × 70kg)
  • Grasas: 70g (1g × 70kg)
  • Carbohidratos: Restantes para completar calorías
Función de los Macronutrientes

Proteínas

  • Construcción y reparación muscular
  • Funciones enzimáticas y hormonales
  • Alto efecto saciante
  • Preservación de masa muscular

Carbohidratos

  • Principal fuente de energía
  • Rendimiento en el entrenamiento
  • Recuperación muscular
  • Función cerebral

Grasas

  • Función hormonal
  • Absorción de vitaminas
  • Protección de órganos
  • Reserva energética
Distribución de Comidas
Distribución sugerida (Ajusta a tu rutina):
  • Desayuno: 25% de los macros diarios
  • Comida: 35% de los macros diarios
  • Merienda: 15% de los macros diarios
  • Cena: 25% de los macros diarios
Consejos de timing:
  • Prioriza proteínas en cada comida
  • Concentra carbohidratos alrededor del entrenamiento (pre y post)
  • Distribuye las grasas a lo largo del día
  • Ajusta los horarios según tu rutina
Ajustes y Consideraciones
Puntos importantes:
  • Los resultados son estimaciones iniciales
  • Ajusta según tu respuesta individual
  • Monitorea cambios en peso y rendimiento
  • Considera factores como edad, calidad del sueño y estrés
Recomendaciones:
  • Registra tu ingesta diaria
  • Ajusta gradualmente (+/- 10%)
  • Mantén consistencia 2-3 semanas antes de ajustar
  • Prioriza alimentos integrales y nutritivos
Consejos Prácticos
Para mejor adherencia:
  • Planifica tus comidas con anticipación (Meal Prep)
  • Usa una app de seguimiento nutricional
  • Prepara comidas en lotes
  • Ten snacks saludables disponibles
  • Ajusta las comidas a tus preferencias
Ejemplos de fuentes de macros:
  • Proteínas: pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres
  • Carbohidratos: arroz, patatas, avena, frutas, verduras
  • Grasas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas

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