Calculadora de Macronutrientes Diarios (según objetivo)
Para alcanzar tus objetivos nutricionales, necesitas calcular tus necesidades calóricas y la distribución de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas). Esta calculadora determina los macronutrientes óptimos para tu meta específica.
🥗 Calculadora de Macronutrientes
Calcula tus macros según tu objetivo
Guía de Macronutrientes
Entendiendo tus necesidades nutricionales
Los macronutrientes son los componentes principales de nuestra alimentación:
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Grasas: 9 calorías por gramo
Objetivo | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
---|---|---|---|
Pérdida de Grasa | 2.2g/kg peso | Restantes | 1g/kg peso |
Mantenimiento | 2g/kg peso | Restantes | 1g/kg peso |
Ganancia Muscular | 2g/kg peso | Restantes | 0.8g/kg peso |
- Proteínas: 140g (2g × 70kg)
- Grasas: 70g (1g × 70kg)
- Carbohidratos: Restantes para completar calorías
Proteínas
- Construcción y reparación muscular
- Funciones enzimáticas y hormonales
- Alto efecto saciante
- Preservación de masa muscular
Carbohidratos
- Principal fuente de energía
- Rendimiento en el entrenamiento
- Recuperación muscular
- Función cerebral
Grasas
- Función hormonal
- Absorción de vitaminas
- Protección de órganos
- Reserva energética
- Desayuno: 25% de los macros diarios
- Comida: 35% de los macros diarios
- Merienda: 15% de los macros diarios
- Cena: 25% de los macros diarios
- Prioriza proteínas en cada comida
- Concentra carbohidratos alrededor del entrenamiento
- Distribuye las grasas a lo largo del día
- Ajusta los horarios según tu rutina
- Los resultados son estimaciones iniciales
- Ajusta según tu respuesta individual
- Monitorea cambios en peso y rendimiento
- Considera factores como edad y metabolismo
- Registra tu ingesta diaria
- Ajusta gradualmente (+/- 10%)
- Mantén consistencia 2-3 semanas
- Prioriza alimentos nutritivos
- Planifica tus comidas con anticipación
- Usa una app de seguimiento nutricional
- Prepara comidas en lotes
- Ten snacks saludables disponibles
- Ajusta las comidas a tus preferencias
- Proteínas: pollo, pescado, huevos, lácteos
- Carbohidratos: arroz, patatas, avena, frutas
- Grasas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos